quarta-feira, 22 de janeiro de 2014

Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

É possível fazer uma alimentação saudável gastando pouco dinheiro? Sim. A resposta a esta questão é dada em uníssono por todos os especialistas na matéria, da Direção Geral de Saúde (DGS) à Ordem dos Nutricionistas, passando pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e pela Deco. No entanto, e apesar das várias campanhas de sensibilização lançadas para provar que é mais económico consumir alimentos que fazem bem à saúde, a verdade é que continua a existir uma relação direta entre a crise e o aumento dos casos de obesidade.


1. Evite comer “lixo alimentar”

O guia da DGS sublinha que, apesar de não existirem proibições, “é aconselhável restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou açúcar”. Evite ou deixe apenas para dias de festa as tentações com um elevado valor energético (calórico) e baixo valor nutricional: refrigerantes, salgados, batatas fritas, bolos, folhados, entre outros.

Faça as contas:
Ao trocar bolos e bolachas por ‘snacks’ saudáveis como legumes crus (cenouras em palitos ou tomate cereja), frutos secos e bolachas em creme ou açúcar, poderá poupar até 10 euros por mês.




2. Comece o dia com um pequeno-almoço “bom e barato”

A regra é conhecida e obrigatória tanto para crianças como para adultos: nunca sair de casa sem tomar o pequeno-almoço, um ritual importante para ter energia para enfrentar o dia na escola ou no trabalho. E lembre-se: a poupança de tempo que pensa estar a fazer ao sair de casa em jejum, será depois agravada ao pagar mais por uma refeição mais cara e mais calórica. 

Faça as contas:
Opção saudável – 250 ml de leite meio gordo + 1 pão com manteiga = 0,30€
Ao fim de um mês – 9€

Opção menos saudável – Meia de leite (100ml de leite) + 1 bolo = 1,75€
Ao fim de um mês – 52,5€


3. Prepare opções saudáveis para as refeições na escola (e no trabalho)
Se já tem por hábito preparar a mochila dos seus filhos com lanches saudáveis para meio da manhã e para a tarde, porque não passar a fazê-lo também para si? As marmitas estão na moda e certamente encontrará companhia no escritório para desfrutar os seus almoços e lanches trazidos de casa. De acordo com o manual, “um lanche constituído por produtos açucarados e ricos em gordura pode custar mais do dobro de uma merenda nutricionalmente adequada”.

Faça as contas:
Lanche saudável: 1 pacote de leite meio gordo simples + 1 pão de mistura com fiambre = 0,44€

Lanche não saudável: 1 refrigerante + 1 bolo = 0,95€



4. Promova a sopa e a fruta a rainhas da refeição

A sopa é um dos alimentos mais ricos em nutrientes e mais pobres em calorias, sendo também um dos mais económicos de preparar. A fruta, por seu lado, é uma excelente sobremesa, ou ‘snack’ entre refeições. A dose diária recomendada passa pelo consumo de sopa no início das refeições principais e três peças de fruta. Prefira sempre os produtos da época e tenha atenção ao custo acrescido dos hortícolas congelados e pré-preparados.

Faça as contas:
Sopa (almoço e jantar) = 0,32€

Pera = 0,35€
Banana = 0,15€
Laranja = 0,39€
Total = 1,21€
Dica: Se trocar os frutos exóticos por frutos portugueses da época, e optar pelos legumes avulso, em vez dos embalados, poderá poupar até 65 euros por mês.



Legumes frescos vs congelados/embalados
Cenoura fresca (1kg) – 0,79€ vs Cenoura baby ultracongelada (750 gr.) – 1,11€
Alface (475gr.) – 1,42€ vs Alface embalada (300gr.) – 2,29€





5. Alimentação saudável com a dieta mediterrânica

Praticada em Portugal desde tempos longínquos, a dieta mediterrânica foi já considerada como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo: “Uma cozinha simples onde predominavam as sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando para os dias de festa uma culinária mais rica e elaborada assim como iguarias mais caras e também mais ricas em açúcar, gordura e calorias”, refere o guia da alimentação saudável.

Faça as contas:
Proteínas
Se reduzir o consumo de carne e optar por leguminosas ou soja, e se consumir peixes como sardinha, cavala, carapau ou peixe-gato, em vez de salmão, poderá poupar até 45 euros por mês. Fique a saber também que é mais barato comprar um frango ou um peixe inteiros, em vez de por partes ou às postas. Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria já fatiados e embalados. Peça para fatiar ao balcão.
Hidratos de carbono
Basta uma mudança nos hábitos alimentares (arroz e massa integrais, pão do dia em vez de pão de forma embalado, flocos de aveia em vez de cereais de pequeno-almoço), para poupar cerca de 10 euros por mêsPrefira arroz e massa “simples” – 1 kg de arroz Basmati (2,29€) custa mais do dobro do que 1kg de arroz agulha (1,08€).
Leite e derivados
Compre embalagens maiores (1lt ou 1,5lt), porque são mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes facilitam a absorção do cálcio, mas são mais caros, por isso compre ‘packs’ com maior quantidade. Evite comprar queijo já fatiado e embalado. Se comprar inteiro ou já fatiado ao balcão pode poupar cerca de 2 euros por quilo.
Exemplo:
Leite UHT Meio Gordo (1lt) – 0,52€
Leite UHT Meio Gordo (3×200 ml) – 0,72€
Queijo Flamengo Barra (250gr.) – 1,25€
Queijo Flamengo Fatias (275gr.) – 1,99






6 – Escolha a água como bebida de eleição

Tem sede? Beba água, sempre, de preferência cerca de 1,5 a dois litros por dia. “A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente”, recomenda o manual da DGS. Lembre-se que os refrigerantes e outras bebidas açucaradas são muito mais caros do que a água e são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar.

Faça as contas:
Se trocar água engarrafada por água da torneira e ‘ice tea’ pré-preparado por chá frio feito com saquetas de chá e sem açúcar adicionado irá poupar cerca de 25 euros por mês.







Faça as contas e veja como pode poupar, comendo melhor. Siga as melhores dicas do manual “Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais”




Fonte: http://saldopositivo.cgd.pt/seis-dicas-para-ter-uma-alimentacao-low-cost-saudavel

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