segunda-feira, 27 de janeiro de 2014

O que mandar para os lanches das crianças?



Para alguns pais uma das "dores de cabeça" é: o que mandar para os lanches das crianças?


Eis alguns conselhos que poderão ajudar na escolha dos alimentos que devem compôr os lanches das crianças:

1 - Evite enviar bolos e produtos de pastelaria. Opte por pão (de preferência escuro e acompanhado com queijo, fiambre de peru/frango, compota).

2 - Evite enviar refrigerantes e leite achocolatado. Opte por leite simples, iogurtes de aromas ou sumos de fruta naturais.

3 - Evite enviar batatas fritas e snacks semelhantes.

4 - Evite enviar chocolates, gomas, rebuçados e produtos similares.

5 - A fruta é uma boa opção para compôr o lanche.

6 - Ponha na mochila do seu filho/a uma garrafa de água para que possa ir bebendo ao longo do dia.



Se costuma preparar a lancheira para o seu filho/a levar para a escola, deixe um comentário sobre as suas escolhas alimentares e se quiser, pode ainda deixar sugestões!


sexta-feira, 24 de janeiro de 2014

O que levar na marmita



São cada vez mais as pessoas que optam por levar de casa a refeição para o local de trabalho, isso só tem vantagens para a saúde e a nível económico.
Ao preparar a própria marmita feita em casa possibilita a escolha de alimentos mais saudáveis, não só pela qualidade mas também pela forma de preparação.



Eis algumas dicas para preparar uma marmita saudável:

1 – Escolha uma marmita que atenda às suas necessidades e às condições de armazenamento no seu local de trabalho. 
Hoje em dia existem vários tipos de marmitas. A marmita térmica permite levar os alimentos quentes ou frios, contudo estas devem ser guardadas no frigorífico para evitar a deterioração dos alimentos; se não deve mantê-la num local fresco.
Deste modo, este tipo de marmita é mais indicado quando o local oferece condições de armazenamento e também de aquecimento (como um forno ou microondas).
A escolha das caixas/tupperware é outro ponto importante a se ter em conta, sendo as de vidro as mais adequadas para a conservação dos alimentos. Deve-se ainda ter cuidado com as de plástico, pois nem todas podem ser aquecidas.

2 – Tome os cuidados necessários com a higiene desde a selecção dos alimentos até o momento do consumo. A contaminação dos alimentos, principalmente os transportados (como é o caso da marmita) é mais propensa, devendo-se principalmente às variações de temperatura.

3 – Elabore o seu menu/ementa com a maior variedade de alimentos, para que suas necessidades nutricionais sejam atendidas. 

 Atenção às quantidades: normalmente as marmitas têm capacidade de levar mais comida do que um prato normal. Se tiver dificuldades em medir, comece por construir a refeição no prato e só depois colocar para a marmita.


Almoço ou jantar:

- Existem variadas receitas com aproveitamentos de refeições, saudáveis e práticas. Por serem feitas com sobras, as receitas não têm de ser menos nutritivas ou saborosas. Basta um pouco de imaginação para dar novos sabores às sobras da sua refeição;
- Prepare de véspera a refeição que pretende levar;

- Opte por receitas simples e nutritivas. Aproveite para usar ingredientes frescos;
- Introduza todos os nutrientes, isto é, não deve excluir os alimentos fornecedores de Hidratos de Carbono (como o arroz e a massa) nem de Proteínas (como o peixe, carne e os ovos).   
Atenção ao modo de confecção, deve privilegiar os grelhados, cozidos e assados com pouca gordura em detrimento dos alimentos fritos e com molhos.
                                      
- Inicie a sua refeição com a sopa. Pode preparar a sopa em grandes quantidades e congelá-la em pequenas doses prontas a levar;
Leve sempre salada: coloque num recipiente individual ou use marmitas com divisórias e tempere apenas na hora da refeição. 
- Opte por fruta à sobremesa. Escolha a fruta pouco madura para que não se degrade com o transporte e sempre que seja possível procure descascá-la na hora do consumo;
- Prefira sempre a água às refeições em vez de outras bebidas;






Lanches:

- Opte por alimentos que já venham divididos em doses individuais ou divida-os em casa para não comer mais do que deve, por exemplo: bolachas, tostas, amêndoas, pão, iogurtes, leite em pacotes pequenos, queijo embalado individualmente…
- A fruta é uma óptima opção para os lanches porque é fácil de transportar e de consumir;
- Ao levar o lanche de casa evita cair na tentação de comprar alimentos demasiado calóricos nas máquinas de venda automática e nos bares.




Sugestões
- Almoço/Jantar:




- Lanches
fruta
gelatina
chá
barrinhas de cereais
iogurte magro
amêndoas/nozes


Se costuma levar marmita/lancheira para o seu local de trabalho/escola, deixe um comentário sobre as suas escolhas alimentares e se quiser, pode ainda deixar sugestões para levar como refeições.


quarta-feira, 22 de janeiro de 2014

Seis dicas para ter uma alimentação ‘low cost’ saudável

É possível fazer uma alimentação saudável gastando pouco dinheiro? Sim. A resposta a esta questão é dada em uníssono por todos os especialistas na matéria, da Direção Geral de Saúde (DGS) à Ordem dos Nutricionistas, passando pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável e pela Deco. No entanto, e apesar das várias campanhas de sensibilização lançadas para provar que é mais económico consumir alimentos que fazem bem à saúde, a verdade é que continua a existir uma relação direta entre a crise e o aumento dos casos de obesidade.


1. Evite comer “lixo alimentar”

O guia da DGS sublinha que, apesar de não existirem proibições, “é aconselhável restringir o consumo de alimentos com uma elevada quantidade de gordura e/ou açúcar”. Evite ou deixe apenas para dias de festa as tentações com um elevado valor energético (calórico) e baixo valor nutricional: refrigerantes, salgados, batatas fritas, bolos, folhados, entre outros.

Faça as contas:
Ao trocar bolos e bolachas por ‘snacks’ saudáveis como legumes crus (cenouras em palitos ou tomate cereja), frutos secos e bolachas em creme ou açúcar, poderá poupar até 10 euros por mês.




2. Comece o dia com um pequeno-almoço “bom e barato”

A regra é conhecida e obrigatória tanto para crianças como para adultos: nunca sair de casa sem tomar o pequeno-almoço, um ritual importante para ter energia para enfrentar o dia na escola ou no trabalho. E lembre-se: a poupança de tempo que pensa estar a fazer ao sair de casa em jejum, será depois agravada ao pagar mais por uma refeição mais cara e mais calórica. 

Faça as contas:
Opção saudável – 250 ml de leite meio gordo + 1 pão com manteiga = 0,30€
Ao fim de um mês – 9€

Opção menos saudável – Meia de leite (100ml de leite) + 1 bolo = 1,75€
Ao fim de um mês – 52,5€


3. Prepare opções saudáveis para as refeições na escola (e no trabalho)
Se já tem por hábito preparar a mochila dos seus filhos com lanches saudáveis para meio da manhã e para a tarde, porque não passar a fazê-lo também para si? As marmitas estão na moda e certamente encontrará companhia no escritório para desfrutar os seus almoços e lanches trazidos de casa. De acordo com o manual, “um lanche constituído por produtos açucarados e ricos em gordura pode custar mais do dobro de uma merenda nutricionalmente adequada”.

Faça as contas:
Lanche saudável: 1 pacote de leite meio gordo simples + 1 pão de mistura com fiambre = 0,44€

Lanche não saudável: 1 refrigerante + 1 bolo = 0,95€



4. Promova a sopa e a fruta a rainhas da refeição

A sopa é um dos alimentos mais ricos em nutrientes e mais pobres em calorias, sendo também um dos mais económicos de preparar. A fruta, por seu lado, é uma excelente sobremesa, ou ‘snack’ entre refeições. A dose diária recomendada passa pelo consumo de sopa no início das refeições principais e três peças de fruta. Prefira sempre os produtos da época e tenha atenção ao custo acrescido dos hortícolas congelados e pré-preparados.

Faça as contas:
Sopa (almoço e jantar) = 0,32€

Pera = 0,35€
Banana = 0,15€
Laranja = 0,39€
Total = 1,21€
Dica: Se trocar os frutos exóticos por frutos portugueses da época, e optar pelos legumes avulso, em vez dos embalados, poderá poupar até 65 euros por mês.



Legumes frescos vs congelados/embalados
Cenoura fresca (1kg) – 0,79€ vs Cenoura baby ultracongelada (750 gr.) – 1,11€
Alface (475gr.) – 1,42€ vs Alface embalada (300gr.) – 2,29€





5. Alimentação saudável com a dieta mediterrânica

Praticada em Portugal desde tempos longínquos, a dieta mediterrânica foi já considerada como um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo: “Uma cozinha simples onde predominavam as sopas, os ensopados e as caldeiradas, reservando para os dias de festa uma culinária mais rica e elaborada assim como iguarias mais caras e também mais ricas em açúcar, gordura e calorias”, refere o guia da alimentação saudável.

Faça as contas:
Proteínas
Se reduzir o consumo de carne e optar por leguminosas ou soja, e se consumir peixes como sardinha, cavala, carapau ou peixe-gato, em vez de salmão, poderá poupar até 45 euros por mês. Fique a saber também que é mais barato comprar um frango ou um peixe inteiros, em vez de por partes ou às postas. Evite comprar fiambre e outros produtos de charcutaria já fatiados e embalados. Peça para fatiar ao balcão.
Hidratos de carbono
Basta uma mudança nos hábitos alimentares (arroz e massa integrais, pão do dia em vez de pão de forma embalado, flocos de aveia em vez de cereais de pequeno-almoço), para poupar cerca de 10 euros por mêsPrefira arroz e massa “simples” – 1 kg de arroz Basmati (2,29€) custa mais do dobro do que 1kg de arroz agulha (1,08€).
Leite e derivados
Compre embalagens maiores (1lt ou 1,5lt), porque são mais baratas do que os pacotes individuais (200ml). Os iogurtes facilitam a absorção do cálcio, mas são mais caros, por isso compre ‘packs’ com maior quantidade. Evite comprar queijo já fatiado e embalado. Se comprar inteiro ou já fatiado ao balcão pode poupar cerca de 2 euros por quilo.
Exemplo:
Leite UHT Meio Gordo (1lt) – 0,52€
Leite UHT Meio Gordo (3×200 ml) – 0,72€
Queijo Flamengo Barra (250gr.) – 1,25€
Queijo Flamengo Fatias (275gr.) – 1,99






6 – Escolha a água como bebida de eleição

Tem sede? Beba água, sempre, de preferência cerca de 1,5 a dois litros por dia. “A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez e frequentemente”, recomenda o manual da DGS. Lembre-se que os refrigerantes e outras bebidas açucaradas são muito mais caros do que a água e são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar.

Faça as contas:
Se trocar água engarrafada por água da torneira e ‘ice tea’ pré-preparado por chá frio feito com saquetas de chá e sem açúcar adicionado irá poupar cerca de 25 euros por mês.







Faça as contas e veja como pode poupar, comendo melhor. Siga as melhores dicas do manual “Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais”




Fonte: http://saldopositivo.cgd.pt/seis-dicas-para-ter-uma-alimentacao-low-cost-saudavel

Legumes do mês Janeiro

Fonte: http://www.deco.proteste.pt/ 


Tal como a fruta, os legumes são essenciais para uma alimentação saudável, uma vez que são constituídos por diversos nutrientes que conferem inúmeros benefícios à saúde, tornando-se vantajoso variar o máximo possível entre os diversos tipos de legumes.

Ao consumir os alimentos na época própria, aproveita todo o seu sabor e a melhor relação entre qualidade e preço.

Fruta do mês Janeiro






Fonte: http://www.deco.proteste.pt/ 



A fruta é essencial para uma alimentação saudável, sendo recomendado pela Roda dos Alimentos  o consumo diário de 3 a 5 peças de fruta.

É constituída por diversos nutrientes que conferem inúmeros benefícios à saúde, pelo que seria vantajoso variar o máximo possível entre os diversos tipos de fruta.

fruta da época quando comparada com as frutas que encontramos à venda durante todo o ano, apresenta uma qualidade superior, sendo:
  • Mais nutritiva;
  • Mais saborosa;
  • Melhor aparência;
  • Mais barata. 


Nota: Procure ingerir sempre que possível a casca das frutas (rica em vitaminas, minerais e fibras), lavando em água corrente. 





terça-feira, 21 de janeiro de 2014

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sexta-feira, 17 de janeiro de 2014

Hipertensão Arterial (HTA)









É uma doença crónica, onde a pressão sanguínea (força que o sangue exerce por unidade de área na parede das artérias) encontra-se constantemente elevada.
Quando esta situação não é tratada, verificam-se danos nas artérias e órgãos vitais por todo o corpo.

A Hipertensão Arterial (HTA) é, em Portugal, o mais importante factor de risco de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e enfartes de miocárdio.

Deste modo, a alteração de certos estilos de vida é crucial para prevenir e controlar a Hipertensão.

Em Portugal, existem cerca de dois milhões de hipertensos, dos quais apenas:
·         50% sabe que sofre desta patologia;
·         25% está medicado;
·         11% tem a tensão efectivamente controlada.


- Hipertensão essencial ou primária (90-95%) – Quando a causa é desconhecida.
(causa multifactorial que inclui combinações de factores genéticos e ambientais)

- Hipertensão secundária (5%) – Quando a causa é conhecida, por exemplo devido a doença renal, perturbação hormonal, uso de certos fármacos…

Usualmente o valor de pressão arterial (PA) é representado da seguinte forma:

Como medir
 Escolha um local tranquilo, com uma temperatura amena.
- Repouse 15 minutos antes da mediação.
- Evite substâncias estimulantes, como café, álcool ou tabaco, até 30 minutos antes.
- Evite roupas apertadas.
- Apoie o braço, onde será feita a medição, à altura do coração.
- A medição no braço é mas fiável do que no pulso
- Faça 2 ou 3 medições e calcule a média
- Anote o dia, hora e valor obtido




Sintomas:
-  Dor de cabeça matinal que alivia ao longo do dia;
-  Tonturas, zumbidos;
-  Cabeça pesada;
-  Cansaço, falta de forças;
-  Palpitações, dores no peito;
-  Náuseas e vómitos;
-  Nervosismo;
-  Visão turva;
-  Hemorragia nasal.

Contudo, na maior parte do tempo, não há sintomas, daí esta doença ser muitas vezes chamada de "assassina silenciosa".


Factores de risco:
- Hipercolesterolémia (níveis elevados de colesterol), hipertrigliceridémia (níveis elevados de triglicéridos), hiperuricémia (níveis elevados de ureia)
- Tabagismo
- Idade avançada
- Obesidade
- Sedentarismo
- Stress
- Etnia (afro-americanos têm uma maior prevalência de pressão arterial elevada do que caucasianos)
- Consumo excessivo de álcool
Hereditariedade
- Alimentação: consumo excessivo de sal; baixo consumo de potássio (de frutas e legumes).
- Diabetes
- Alguns medicamentos (corticosteróides, anticoncepcionais, certos suplementos alimentares à base de cafeína, etc.)

O risco para a hipertensão arterial pode aumentar ainda mais quando a hereditariedade é combinado com estilos de vida pouco saudáveis, como fumar e não ter hábitos alimentares adequados.


Esta doenças apresenta diversas consequências, nomeadamente:

- Cardíacas (ex.:Angina de peito, Hipertrofia do Ventrículo Esquerdo, Insuficiência Cardíaca Congestiva)
- Cerebrovasculares (ex.:Aneurisma Microvascular, Acidente Vascular Cerebral)
- Periféricas (ex.:Ateroesclerose)
- Renais (ex.:Insuficiência Renal)



Como tratar?

1.ª - Tratamento sem fármacos
Está provado que mudar alguns hábitos de vida é muitas vezes suficiente para baixar os níveis da pressão arterial. Isso passa por:
  Reduzir o consumo de sal;
· - Aumentar o consumo de fibra - aumentar o consumo de frutas, legumes e hortaliças
·  -  Praticar mais exercício físico;
   -  Restringir o consumo de álcool;
   -  Reduzir o stress;
   Perder peso (em caso de excesso), IMC entre 18,5 e 24,9 Kg/m2


2.ª - Tratamento com fármacos
Quando o tratamento sem fármacos não é suficiente, deve então recorrer-se aos fármacos. Estes devem ser prescritos pelo médico, segundo as características de cada paciente.


Em suma, 
Algumas modificações no seu estilo de vida podem ajudar a baixar a pressão sanguínea e, deste modo, reduzir o risco de doença cardiovascular.
·         - Meça regularmente a sua pressão sanguínea.
·         - Faça uma dieta equilibrada, com muitos vegetais e frutas.
·         - Se o seu médico lhe receitar medicação para baixar a pressão arterial, tome de acordo com as indicações.
·         - Mantenha um peso saudável, de acordo com a sua altura.
·         - Faça actividade física, pelo menos 30 minutos por dia.
·         - Deixe de fumar.
·         - Reduza o consumo de sal à mesa.
·         - Procure os produtos sem adição de sal e açúcar.
·    - Se costuma comer fora com frequência, escolha bem. Prefira ingredientes frescos e preparados com pouca gordura ou molhos.
·       - Quando ler os rótulos tome nota dos seguintes ingredientes que são outros termos utilizados para sal: “cloreto de sódio”, “sódio”, MSG (Monoglutarato de sódio) ou “Na” (símbolo químico do sódio). 

quinta-feira, 16 de janeiro de 2014

Receitas da Campanha "Comer Bem é Mais Barato"

Aprenda a cozinhar de forma nutricionalmente equilibrada e a baixo custo, mas não se esqueça nunca de seguir os pressupostos da roda dos alimentos: uma alimentação completa, variada e equilibrada. 



Faça download do livro de receitas da campanha "Comer Bem é Mais Barato".


Bom apetite!

terça-feira, 14 de janeiro de 2014

Diferença entre alimentos Diet, Light e Zero

Os alimentos light, diet e zero são muito consumidos hoje em dia, os quais têm ocupado as prateleiras dos supermercados e suscitado muito interesse nos consumidores mais exigentes com a saúde. Porém, é importante saber a qual a diferença entre estas três opções apresentadas, já que grande parte dos consumidores associa esses produtos como sendo de baixo valor calórico. 





Alimento diet é um alimento ao qual é retirado um determinado componente, como por exemplo o açúcar, o sal ou o glúten. 
Estes alimentos foram concebidos com o intuito de se destinarem a pessoas que devem fazer uma dieta isenta de determinado composto, normalmente devido a alguma patologia. 
Por exemplo, a um doente celíaco (intolerância ao glúten) não convém ingerir alimentos que contenham glúten, e um indivíduo hipertenso pode beneficiar de uma dieta isenta de sal.
No entanto importa referir que tal não implica que estes alimentos apresentem uma redução no seu valor calórico.








Alimento light é um alimento que apresenta um teor reduzido de um determinado componente, nomeadamente o sal, a gordura ou o açúcar.
Esta classificação é atribuída a um alimento que apresente uma redução de pelo menos 25% no componente em questão.
No entanto é preciso ter em consideração que para ser possível esta redução, é possível que tenha sido necessário um aumento num dos outros componentes. Por exemplo, por forma a reduzir o teor de açúcar num produto, a marca em questão poderá optar por aumentar o teor de açúcares. Isto para que o alimento mantenha as suas características sensoriais (ex.: sabor, textura) semelhantes à do produto original, não provocando o descontentamento por parte dos consumidores.







Alimento zero - é um alimento restrito ou isento de determinado componente em comparação com a versão tradicional. Se a isenção for de açúcares, o produto ainda deve apresentar valor calórico reduzido.








No seguinte esquema são representadas as características/diferenças entre os alimentos diet, light e zero:





Desta forma torna-se crucial que o consumidor esteja informado de forma a fazer escolhas conscientes e adequadas, pelo que deve comparar os rótulos dos alimentos light, diet e zero com os rótulos dos alimentos tradicionais.