sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

Sopa


A sopa é um alimento presente nos hábitos dos portugueses, existindo já há alguns anos a "Confraria da Sopa, a qual foi constituída em Outubro de 2002 com a finalidade de defender, expandir e consolidar a importância da sopa nos domínios histórico, cultural, gastronómico e nutricional.»



O que é a sopa? 
Actualmente, as Ciências da Nutrição entendem a sopa como um tipo de confecção que disponibiliza quantidades muito significativas de nutrientes (vitaminas, minerais…) e outras substâncias protectoras do nosso organismo, que nunca chegariam a ser absorvidas de outra forma.

Em termos técnicos, a sopa resulta da cozedura breve, em água, de um leque variado de alimentos predominantemente hortícolas, aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes pão, carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral ser comida à colher. Assim sendo, seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar.

Esta versatilidade tornam a sopa o alimento ideal para qualquer idade e para qualquer estado de saúde. Sendo ainda um tipo de confecção económico, relativamente rápido e que pode ser preparado antecipadamente para ser aquecido e servido apenas na hora.



Tipos de sopa

   As “sopas de vegetais” são as mais comuns, confeccionadas com uma mistura mais ou menos variada de legumes (abóbora, alho-francês, beringela, cebola, cenoura, curgete, nabo, tomate, etc.), hortaliças (agrião, aipo, alface, coentros, couve, espinafres, nabiça, etc.) batata e/ ou leguminosas (ervilha, fava, feijão, grão, lentilha) adicionada de algum azeite para temperar. Em termos nutricionais, estas sopas fornecem: 

-    Vitaminas: particularmente vitamina C, ácido fólico e carotenos; 
-    Minerais: designadamente cálcio, potássio, ferro e outros minerais necessários em menor quantidade, os oligoelementos, como o zinco, o magnésio ou o molibdénio; 
-    Fibras: nomeadamente de celulose, hemicelulose, gomas e pectinas; 
-    Hidratos de carbono: em porção modesta e sobretudo de absorção lenta; 
-    Proteínas: de origem vegetal e animal;
-    Gordura: em pouca quantidade e essencialmente monoinsaturada (azeite). 




As "sopas de pão” resultam da adição de uma quantidade variável de pão ou derivados, a uma base de vegetais. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente mais ricas em hidratos de carbono do que as anteriores. 
São exemplos: sopa de batata, gaspacho, etc.



 As "sopas ricas" são preparadas com os ingredientes das “sopas de vegetais”, com ou sem pão, às quais se adiciona carne, peixe ou ovo. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente ricas em proteínas de origem animal e em gordura saturada
São exemplos: canja, sopa de peixe, açorda de galinha com grão, açorda de bacalhau, sopas de tomate com ovos, caldeirada de sardinha, etc.. 







Benefícios
O papel da sopa no plano alimentar é de extrema importância, uma vez que a sua ingestão acarreta vários benefícios à saúde.

Estudos comprovaram que ao se ingerir sopa antes das refeições, os indivíduos consomem menor quantidade dos seguintes pratos da refeição e se sentem saciados por mais tempo, verificando-se um decréscimo da energia por refeição na ordem dos 15% a 20%. O esvaziamento gástrico de líquidos analogamente ao de sólidos é mais rápido, assim as soluções viscosas, nomeadamente a sopa com partículas de tamanho variável, podem influenciar diferencialmente a distensão gástrica e a taxa de esvaziamento do estômago. (Flood, J. & Rolls, B. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. NIH Public Access, Author Manuscript;  Mattes, Richard. (2004). Soup and satiety. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, 700 W State Street W. Lafayette, IN 47907-2059, USA.)



A sopa desempenha um papel ímpar na alimentação, conferindo muitas vantagens nutricionais, nomeadamente: 

-   Fácil digestão: a cozedura dos ingredientes em água, amolece e hidrata as fibras vegetais, facilitando a digestão; 
-   Saciante: confere uma sensação satisfação quer pela riqueza em água, legumes e hortaliças quer pela temperatura a que é consumida; 
-   Reguladora do apetite: quando ingerida no início das refeições maiores, almoço e jantar, diminui o apetite para o prato seguinte, geralmente mais rico em calorias; 
-   Disponibiliza vitaminas e minerais: alguns destes nutrientes são melhor absorvidos quando se encontram dissolvidos na água de cozedura; 
-   Rica em fibras: a submissão dos ingredientes à acção da água fervente permite um melhor aproveitamento das fibras; 
-   Fornece substâncias antioxidantes: os produtos hortícolas mais coloridos, o alho, a cebola e o azeite são grandes fornecedores de antioxidantes; 
-   Confecção saudável: a preparação culinária em meio aquoso e a baixa temperatura (100ºC) impede a formação de compostos carcinogéneos; 
-   Baixo valor calórico: variável em função dos ingredientes (entre 50 a 100kcal/ 100g);
-   Regulariza o trânsito intestinal: pelo seu elevado teor em água e fibras;
-   Regula os níveis de colesterol: através da riqueza em fibras sequestradoras de colesterol e da estimulação do funcionamento da vesícula biliar, na presença de pouca quantidade de azeite; 
-   Equilibra a alimentação: a elevada quantidade de ingredientes hortícolas que contém, contribui para equilíbrio da composição corporal.
-   Prática: É um fácil veículo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em pessoas com "falta de apetite", com dificuldades em mastigar/deglutir, ou que não gostam de vegetais (ex. crianças e idosos).
-   Rápida e económica: o sues ingredientes são económicos. Tem um tempo de preparação e confecção curtos, fazendo-se várias porções de uma só vez que podem ser congeladas e posteriormente aquecido e servido apenas na hora.



Deste modo existem 12 boas razões para comer (muita) sopa:

1. É de fácil digestão

2. É saciante


3. É reguladora do apetite

4. Oferece uma grande riqueza de vitaminas e minerais

5. Tem uma grande quantidade de fibras

6. Fornece muitas substâncias antioxidantes e protectoras

7. Não gera substâncias carcinogénicas


8. Geralmente apresenta um baixo valor calórico

9. Previne a obesidade

10.É importante para o bom funcionamento intestinal

11.É reguladora dos níveis de colesterol

12.Equilibra dietas desequilibradas





Como fazer uma sopa de legumes? 


Escolher 3 a 4 ingredientes para a BASE da sopa, dos quais:

1 – Textura – por exemplo: courgette/ couve-flor/ brócolos/ chuchu
1 – Cor – cenoura / abóbora / tomate/ beterraba
1 a 2 – Acidez – nabo / cebola / alho-francês / beringela

A base deve conter um ingrediente de cada cor de modo a que a mesma tenha uma boa textura e cor, assim como sabor.



Após concluir a base adicionar:

- Folhas: agrião, nabiça, espinafre, alface …
- Leguminosas: feijão, grão, lentilhas, ervilhas …
- Outros: feijão-verde, couves, cogumelos, espargos, peixe,  carne, ovo…



E quando estiver a sopa finalizada então adicionar temperos: azeite, sal, coentros, hortelã…

O azeite deve ser adicionando no final da cozedura! Assim conseguirá reduzir a quantidade de azeite adicionado e evitará que este se "degrade" durante a confecção, ao mesmo tempo que preserva o seu sabor!


 
Recomendações:

É relevante modificar alguns erros comuns na confecção das sopas, nomeadamente:

- a adição excessiva de gordura (geralmente não adicionada no final da cozedura), preferindo azeite;
- a trituração e cozimento demasiado dos legumes, pois provoca a perda da estrutura das fibras e aumenta o teor de açúcares livres;
- a adição excessiva de sal, sendo que tendo em conta a grande incidência de problemas cardiovasculares, a redução da adição de sal trará benefícios para a saúde.
-  a adição demasiada de batata e cenoura, ou seja, alimentos com alto IG, obter-se-ão picos glicémicos mais acentuados, o que não é recomendável. Para que tal se modifique, recomenda-se para a base da sopa, a substituição da batata por chuchu, courgette ou couve-flor
- a adição do azeite não deve ser feita no inicio da cozedura, mas sim no fim já com o lume desligado, para que a destruição seja mínima, uma vez que é uma boa fonte de vitamina E, isto é, um poderoso agente antioxidante.



E ainda,

 Pode colocar os hortícolas de imediato na água, quer sejam crus ou congelados, e levar ao lume, uma vez que a água de cozedura também é consumida, pelo que irá ingerir todos os nutrientes que são libertados para a água;
 Pode aproveitar a água de cozedura de outros legumes ou hortícolas para fazer a sopa;
 As sopas industrializadas têm normalmente um teor muito elevado de sal, pelo que deve evitar o seu consumo. 


Evite a monotonia! É importante ir variando os ingredientes usados, pois o teor de vitaminas e minerais não é igual em todos, e também para variar de sabores.


Em suma,

   A sopa faz parte dos mais antigos alimentos do mundo e está bem presente nos hábitos alimentares dos portugueses. Existem sopa para todos os gostos, pela sua palatabilidade e versatilidade. 
   Além dos seus benefícios para a saúde, a sopa é económica e prática, o que constitui uma enorme mais-valia nos dias que correm.
Toda a família deve comer sopa: ensine desde cedo os seus filhos a serem apreciadores desta iguaria.
   
  Boas sopas!



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