Frutos secos

Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: 



- os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.) 


os frutos desidratados que são obtidos através da secagem dos frutos frescos (uva, alperce, ameixa, ananás, figo, etc.), com a finalidade de os conservar por mais algum tempo.







Características Nutricionais:

De um modo geral, os frutos secos são uma boa fonte de vitaminas, de alguns minerais como o cálcio, o magnésio e o ferro e fornecem quantidades consideráveis de ácidos gordos polinsaturados, que representa em média 50% do seu peso, contribuindo para a elevada densidade calórica destes alimentos. 
Pelo que o seu consumo deva ser regular, mas em proporções moderadas.








Os frutos desidratados, devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de glícidos (açúcar), o que os torna muito mais calóricos do que os equivalentes frescos. 

Em compensação, nos frutos secos a quantidade de minerais (cálcio, potássio, magnésio, ferro, etc.) quadruplica em relação aos frutos frescos, e a quantidade de fibra aumenta em relação aos frutos frescos. Desde que se opte por não exagerar as quantidades, os frutos desidratados são altamente nutritivos.








Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)

Secos
Energia
(Kcal)
Proteína
(G)
Lípidos
(G)
H C.
(G)
Fibra
(G)
Calcio
(Mg)
Ferro
(G)
Amêndoa
629
21,8
56,4
8,6
10,8
266
4,0
Amêndoim
608
30,8
50,1
8,5
8,1
38
2,1
Castanha de cajú
597
17,2
45,7
29,3
1,4
38
3,8
Avelã
687
14
66,3
8,5
6,1
249
3
Noz
694
16,7
67,5
5
5,2
96
2,6
Pinhão
618
33,2
51,7
5
1
54
4,7
Desidratados







Ameixa seca
159
2,3
0,5
36
1,7
24
2,6
Damasco seco
196
5,4
0,9
41,5
2,7
53
5,8
Figo seco
241
0,1
2,3
57,5
4,7
219
5,4
Passas de corinto
289
1,6
0,5
68,2
0,9
81
1,4
mg = miligramas; μg = microgramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.


       A elevada densidade nutricional dos frutos secos – proteínas, vitaminas e minerais – traz muitos benefícios para a saúde. Os frutos secos tornam-se uma alternativa saudável para os nossos adolescentes e desportistas, uma vez que as suas necessidades em vitaminas, minerais e fibras estão aumentadas.
    Substituindo os doces e bolos de pastelaria por estes deliciosos concentrados de vitaminas, minerais e fibras, obtemos um excelente complemento, que facilitará o aporte nutricional. Portanto, devem ser uma alternativa saudável a snacks muito açucarados e hipercalóricos. Os frutos secos sabem bem, não só quando comidos sozinhos como petisco, mas, também, quando são adicionados das mais variadas formas a pratos principais.



Principais características dos Frutos Secos:
- Pela sua riqueza em hidratos de carbono, constituem uma excelente fonte de energia;
- São excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função intestinal;
- Fornecem quantidades apreciáveis de gordura polinsaturada, benéfica em situações de doença cardiovascular, colesterol e triglicéridos aumentados;
- Por serem muito calóricos, não se trata de retirá-los da nossa alimentação, mas pelo contrário, saber utilizá-los com regra e moderação.

Como comprar e conservar:
Devem ser guardados num local fresco e seco. Devido ao seu teor em gordura polinsaturada, os frutos oleaginosos (sobretudo as nozes) podem deteriorar-se.

Quando congelados, têm uma durabilidade elevada (cerca de 5 anos).



Sugestão: Maçã recheada com queijo e frutos secos



Ingredientes:
- 1 maçã
- 1 fatia de queijo Camembert
- 2 alperces secos
- 1 colher de chá de pinhões
- 1 colher de chá de avelãs picadas
- 1 colher de chá de azeite
- 1 colher de chá de salsa picada
- pimenta q.b


Modo de preparação:
1. Lave a maçã, corte-lhe um "chapéu" e retire-lhe o interior cuidadosamente para que não estrague o exterior da mesma;
2. Corte a polpa da maçã em cubinhos pequenos e junte-lhe o queijo e os alperces também cortados aos cubinhos. Adicione os pinhões e as avelãs.
3. Tempere com pimenta e azeite. 
4. Mexa bem e encha a maçã com o preparado anterior. Polvilhe com salsa picada.