sábado, 28 de dezembro de 2013

O que são 200 calorias no prato?

Um fotógrafo decidiu fazer um registo de diversos alimentos em que todos eles representam 200cal.

Muitos temos noção das diferenças calóricas entre alimentos, contudo só visualmente conseguimos ter percepção da realidade. 

Tenham mais atenção na hora de fazer as vossas escolhas! 


Seguem alguns exemplos das imagens recolhidas: 


 
















Descubra mais no vídeo!

Receitas com desperdícios e sobras da Ceia de Natal

Na preparação da Ceia de Natal desperdiçam-se diversos componentes dos alimentos que poderão ser aproveitados para a confecção de determinadas receitas.

Assim sendo, as sobras da Ceia de Natal também podem ser transformadas em outros pratos igualmente saborosos!





Consulte o manual "Receitas com desperdícios e sobras da Ceia de Natal" elaborado pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas e desfrute!



Boas Festas!

Receitas de Natal "tipo" tradicional

Num momento de festa, em família e com os amigos, sabemos que o consumo facilmente se torna mais abundante e com a presença de alimentos possivelmente menos saudáveis para a saúde.



Porque não usar receitas um pouco modificadas, de modo a se tornarem mais saudáveis, mas mantendo algum do sabor característico da receita original?




Consulte o manual  "Sugestões para uma tradicional Ceia de Natal mais saudável" elaborado pela Associação Portuguesa dos Nutricionistas.



Boas festas!

quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Água








A água é o principal componente do nosso organismo, sendo o nosso organismo constituído por cerca de 70%-75% de água, e por isso é fundamental para um alimentação saudável e equilibrada.


Na roda dos alimentos, a água encontra-se no centro, não só porque deve ser bebida regularmente e em quantidades adequadas, como também porque é um importante componente de todos os alimentos.




É importante não chegar a ter sede, pois isso significa que já estamos na fase da desidratação.





Benefícios da água (hidratação correcta):

- regular o apetite e controlo de peso
- proteger tecidos e órgãos
- limpeza do organismo através da eliminação de impurezas
- transporte de nutrientes e oxigénio para as células
- repôr os níveis de energia (sentimo-nos cansados se estamos desidratados, é uma forma do corpo se defender)
- manter um bom sistema digestivo
- pele saudável
- lubrifica as articulações
- manter a nossa temperatura corporal
- regular o trânsito intestinal
- regular a função renal
- limpar o organismo
- prevenir dores de cabeça
Contribuindo deste modo para o bem-estar geral!


A ingestão de água pode ser feita através de:
- Líquidos
- Consumo de Alimentos, em que a concentração de água varia consoante o tipo de alimento, correspondendo a cerca de 1/3 da água ingerida diariamente.

As necessidades individuais de água variam consoante:
- idade
- peso
- actividade física
- alimentação
- clima
- estado de saúde
- perdas através da respiração, transpiração, urina e fezes


Existem situações em que as necessidades de água estão aumentadas, como por exemplo:
- elevação da temperatura ambiental
- actividade física
- situações clínicas como febre, vómitos e diarreia.


A ingestão diária de água deve compensar as perdas de fluídos que ocorrem através da excreção urinária, transpiração e respiração para manter um equilíbrio hídrico fundamental ao bom funcionamento do organismo.
Sugerindo-se em média, a ingestão de 1,5 a 2 litros de líquidos por dia.


Muitas pessoas não consomem quantidades suficientes de água. Beba água regularmente durante o dia para se manter hidratado, visto que a sensação de sede só se desenvolve quando os níveis de hidratação do organismo atingem valores abaixo do necessário para manter uma função óptima.


Existem grupos de pessoas mais vulneráveis à desidratação, como sejam:
- crianças
- idosos
- grávidas
- atletas,
pelo devem ter especial cuidado em beber água frequentemente mesmo que não sintam sede.




Um consumo inadequado de água pode levar a um estado de desidratação, cujos sintomas são:
- Dores de cabeça;
- Cansaço;
- Perda de concentração;
- Pele seca.


A desidratação crónica pode provocar graves problemas de saúde, como:
- obstipação;
-  cálculos renais;
-  risco de morte (casos mais graves).


O consumo de álcool e cafeína tem efeitos diuréticos, pelo que aumenta o risco de sofrer de desidratação. Modere no consumo destas substância e também de refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcares.
A água simples é a melhor opção para se manter hidratado.


Para saber o estado de hidratação corporal pode-se utilizar a urina como indicador: 
- Cor amarela clara 
- Inodora (sem odor)                     

 Caso tal não se verifique, procure ingerir mais água ao longo do dia!



Existem à sua disposição no mercado águas aromatizadas e gaseificadas. Visto que existem diversas variedades com características distintas, esteja atento ao rótulo porque algumas podem aportar teores de açúcares, energia e edulcorantes consideráveis, sendo assim aconselha-se moderação no seu consumo.

Por incrível que possa parecer, a água foi associada a uma diminuição de 45% no risco de sofrer cancro do cólon, de 50% no cancro da bexiga e boas potencialidades para diminuir o risco de cancro da mama.


Conselhos úteis:

-Tenha sempre consigo uma garrafa de água
- Prefira a água em detrimento de bebidas açucaradas ou outras
- Aromatize a sua água com uma gotas de limão, por exemplo
- Escolha alimentos ricos em água, como sejam as frutas, hortaliças e legumes cozinhados, saladas em cru e sopas
- Opte também por infusões e chás não açúcarados.



Beba água regularmente!!

quarta-feira, 18 de dezembro de 2013

Hábitos de sucesso

Siga diariamente os seguintes hábitos de modo a adoptar um estilo de vida saudável:

1. Tome sempre o pequeno-almoço! É essencial para começar o dia com energia, pois ao acordar encontra-se em jejum.


2. Faça merendasNão compensa "saltar refeições" sob o pretexto de ingerir menos calorias e acaba por comer demais nas refeições seguintes. Procure comer de 2h30-3h uma vez que é bastante importante no controlo do apetite nas refeições principais. 

3. Beba água ao longo do dia. Modere/elimine os sumos e refrigerantes, bebidas alcoólicas, etc.


4.Procure iniciar o almoço e o jantar com sopa.

5. Inclua proteína, hidratos de carbono e gordura nas suas refeições. Todos os macronutrientes são necessários ao bom desenvolvimento quer físico quer psicológico.

6. Aposte em frutos secos como amêndoas, nozes, avelãs, cajus, etc. em quantidades moderadas, pois ajuda a promover a saciedade e a promover um bom equilíbrio hormonal e metabólico.


7. Ingira pelo menos 2 - 3 peças de frutas por dia.

8. Substitua o sal por ervas aromáticas e/ou especiarias

9. Opte por métodos de confecção mais saudáveis (prefira os estufados, cozidos aos fritos).

10. Procure consumir alimentos frescos em detrimento de alimentos enlatados ou conservas.

11. Faça actividade física, pelo menos 30 a 45 minutos diariamente.




sexta-feira, 13 de dezembro de 2013

Sopa


A sopa é um alimento presente nos hábitos dos portugueses, existindo já há alguns anos a "Confraria da Sopa, a qual foi constituída em Outubro de 2002 com a finalidade de defender, expandir e consolidar a importância da sopa nos domínios histórico, cultural, gastronómico e nutricional.»



O que é a sopa? 
Actualmente, as Ciências da Nutrição entendem a sopa como um tipo de confecção que disponibiliza quantidades muito significativas de nutrientes (vitaminas, minerais…) e outras substâncias protectoras do nosso organismo, que nunca chegariam a ser absorvidas de outra forma.

Em termos técnicos, a sopa resulta da cozedura breve, em água, de um leque variado de alimentos predominantemente hortícolas, aos quais se adiciona um pouco de gordura e por vezes pão, carne, peixe ou ovo, para de uma forma geral ser comida à colher. Assim sendo, seu valor nutricional depende da variedade e quantidade de ingredientes que a podem integrar.

Esta versatilidade tornam a sopa o alimento ideal para qualquer idade e para qualquer estado de saúde. Sendo ainda um tipo de confecção económico, relativamente rápido e que pode ser preparado antecipadamente para ser aquecido e servido apenas na hora.



Tipos de sopa

   As “sopas de vegetais” são as mais comuns, confeccionadas com uma mistura mais ou menos variada de legumes (abóbora, alho-francês, beringela, cebola, cenoura, curgete, nabo, tomate, etc.), hortaliças (agrião, aipo, alface, coentros, couve, espinafres, nabiça, etc.) batata e/ ou leguminosas (ervilha, fava, feijão, grão, lentilha) adicionada de algum azeite para temperar. Em termos nutricionais, estas sopas fornecem: 

-    Vitaminas: particularmente vitamina C, ácido fólico e carotenos; 
-    Minerais: designadamente cálcio, potássio, ferro e outros minerais necessários em menor quantidade, os oligoelementos, como o zinco, o magnésio ou o molibdénio; 
-    Fibras: nomeadamente de celulose, hemicelulose, gomas e pectinas; 
-    Hidratos de carbono: em porção modesta e sobretudo de absorção lenta; 
-    Proteínas: de origem vegetal e animal;
-    Gordura: em pouca quantidade e essencialmente monoinsaturada (azeite). 




As "sopas de pão” resultam da adição de uma quantidade variável de pão ou derivados, a uma base de vegetais. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente mais ricas em hidratos de carbono do que as anteriores. 
São exemplos: sopa de batata, gaspacho, etc.



 As "sopas ricas" são preparadas com os ingredientes das “sopas de vegetais”, com ou sem pão, às quais se adiciona carne, peixe ou ovo. No que diz respeito à sua composição nutricional, são particularmente ricas em proteínas de origem animal e em gordura saturada
São exemplos: canja, sopa de peixe, açorda de galinha com grão, açorda de bacalhau, sopas de tomate com ovos, caldeirada de sardinha, etc.. 







Benefícios
O papel da sopa no plano alimentar é de extrema importância, uma vez que a sua ingestão acarreta vários benefícios à saúde.

Estudos comprovaram que ao se ingerir sopa antes das refeições, os indivíduos consomem menor quantidade dos seguintes pratos da refeição e se sentem saciados por mais tempo, verificando-se um decréscimo da energia por refeição na ordem dos 15% a 20%. O esvaziamento gástrico de líquidos analogamente ao de sólidos é mais rápido, assim as soluções viscosas, nomeadamente a sopa com partículas de tamanho variável, podem influenciar diferencialmente a distensão gástrica e a taxa de esvaziamento do estômago. (Flood, J. & Rolls, B. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. NIH Public Access, Author Manuscript;  Mattes, Richard. (2004). Soup and satiety. Department of Foods and Nutrition, Purdue University, 700 W State Street W. Lafayette, IN 47907-2059, USA.)



A sopa desempenha um papel ímpar na alimentação, conferindo muitas vantagens nutricionais, nomeadamente: 

-   Fácil digestão: a cozedura dos ingredientes em água, amolece e hidrata as fibras vegetais, facilitando a digestão; 
-   Saciante: confere uma sensação satisfação quer pela riqueza em água, legumes e hortaliças quer pela temperatura a que é consumida; 
-   Reguladora do apetite: quando ingerida no início das refeições maiores, almoço e jantar, diminui o apetite para o prato seguinte, geralmente mais rico em calorias; 
-   Disponibiliza vitaminas e minerais: alguns destes nutrientes são melhor absorvidos quando se encontram dissolvidos na água de cozedura; 
-   Rica em fibras: a submissão dos ingredientes à acção da água fervente permite um melhor aproveitamento das fibras; 
-   Fornece substâncias antioxidantes: os produtos hortícolas mais coloridos, o alho, a cebola e o azeite são grandes fornecedores de antioxidantes; 
-   Confecção saudável: a preparação culinária em meio aquoso e a baixa temperatura (100ºC) impede a formação de compostos carcinogéneos; 
-   Baixo valor calórico: variável em função dos ingredientes (entre 50 a 100kcal/ 100g);
-   Regulariza o trânsito intestinal: pelo seu elevado teor em água e fibras;
-   Regula os níveis de colesterol: através da riqueza em fibras sequestradoras de colesterol e da estimulação do funcionamento da vesícula biliar, na presença de pouca quantidade de azeite; 
-   Equilibra a alimentação: a elevada quantidade de ingredientes hortícolas que contém, contribui para equilíbrio da composição corporal.
-   Prática: É um fácil veículo de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes em pessoas com "falta de apetite", com dificuldades em mastigar/deglutir, ou que não gostam de vegetais (ex. crianças e idosos).
-   Rápida e económica: o sues ingredientes são económicos. Tem um tempo de preparação e confecção curtos, fazendo-se várias porções de uma só vez que podem ser congeladas e posteriormente aquecido e servido apenas na hora.



Deste modo existem 12 boas razões para comer (muita) sopa:

1. É de fácil digestão

2. É saciante


3. É reguladora do apetite

4. Oferece uma grande riqueza de vitaminas e minerais

5. Tem uma grande quantidade de fibras

6. Fornece muitas substâncias antioxidantes e protectoras

7. Não gera substâncias carcinogénicas


8. Geralmente apresenta um baixo valor calórico

9. Previne a obesidade

10.É importante para o bom funcionamento intestinal

11.É reguladora dos níveis de colesterol

12.Equilibra dietas desequilibradas





Como fazer uma sopa de legumes? 


Escolher 3 a 4 ingredientes para a BASE da sopa, dos quais:

1 – Textura – por exemplo: courgette/ couve-flor/ brócolos/ chuchu
1 – Cor – cenoura / abóbora / tomate/ beterraba
1 a 2 – Acidez – nabo / cebola / alho-francês / beringela

A base deve conter um ingrediente de cada cor de modo a que a mesma tenha uma boa textura e cor, assim como sabor.



Após concluir a base adicionar:

- Folhas: agrião, nabiça, espinafre, alface …
- Leguminosas: feijão, grão, lentilhas, ervilhas …
- Outros: feijão-verde, couves, cogumelos, espargos, peixe,  carne, ovo…



E quando estiver a sopa finalizada então adicionar temperos: azeite, sal, coentros, hortelã…

O azeite deve ser adicionando no final da cozedura! Assim conseguirá reduzir a quantidade de azeite adicionado e evitará que este se "degrade" durante a confecção, ao mesmo tempo que preserva o seu sabor!


 
Recomendações:

É relevante modificar alguns erros comuns na confecção das sopas, nomeadamente:

- a adição excessiva de gordura (geralmente não adicionada no final da cozedura), preferindo azeite;
- a trituração e cozimento demasiado dos legumes, pois provoca a perda da estrutura das fibras e aumenta o teor de açúcares livres;
- a adição excessiva de sal, sendo que tendo em conta a grande incidência de problemas cardiovasculares, a redução da adição de sal trará benefícios para a saúde.
-  a adição demasiada de batata e cenoura, ou seja, alimentos com alto IG, obter-se-ão picos glicémicos mais acentuados, o que não é recomendável. Para que tal se modifique, recomenda-se para a base da sopa, a substituição da batata por chuchu, courgette ou couve-flor
- a adição do azeite não deve ser feita no inicio da cozedura, mas sim no fim já com o lume desligado, para que a destruição seja mínima, uma vez que é uma boa fonte de vitamina E, isto é, um poderoso agente antioxidante.



E ainda,

 Pode colocar os hortícolas de imediato na água, quer sejam crus ou congelados, e levar ao lume, uma vez que a água de cozedura também é consumida, pelo que irá ingerir todos os nutrientes que são libertados para a água;
 Pode aproveitar a água de cozedura de outros legumes ou hortícolas para fazer a sopa;
 As sopas industrializadas têm normalmente um teor muito elevado de sal, pelo que deve evitar o seu consumo. 


Evite a monotonia! É importante ir variando os ingredientes usados, pois o teor de vitaminas e minerais não é igual em todos, e também para variar de sabores.


Em suma,

   A sopa faz parte dos mais antigos alimentos do mundo e está bem presente nos hábitos alimentares dos portugueses. Existem sopa para todos os gostos, pela sua palatabilidade e versatilidade. 
   Além dos seus benefícios para a saúde, a sopa é económica e prática, o que constitui uma enorme mais-valia nos dias que correm.
Toda a família deve comer sopa: ensine desde cedo os seus filhos a serem apreciadores desta iguaria.
   
  Boas sopas!